减肥瘦身

有氧运动能减肥吗?有氧运动减肥操

时间:2019/6/19 16:01:30   作者:   来源:   阅读:55   评论:0

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到心理上的平衡状态。

有氧运动能减肥吗?有氧运动减肥操
有氧运动能减肥吗?有氧运动减肥操

怎么判断是否属于有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到心理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

判断是不是“有氧运动”,心率是衡量标准。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气,是以,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。

要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消费体内脂肪,增强和改良心肺功能,预防骨质松散,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方法。所以说,假如体重超标,要想经由过程运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。

有氧运动能减肥吗

对减肥最有效的运动就是有氧运动,尤其是消费能量较多的运动。例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、泅水等有氧运动减肥,每次运动最好一次持续做完,中心不要停止,且每次运动消费热量须达300仟卡,平日这种运动量会造成心跳加快,或流汗的程度,这些都是有氧运动减肥的范畴。

以下列举数种能消费300千卡的运动:

慢跑:30~50分钟,

骑脚踏车:1小时~75分,

步行:1小时~l个半小时,

泅水:30~40分,

打网球:45分~1小时,

跳绳:30~40分。

有氧运动减肥会提高人体的新陈代谢率,但其效果最多只有两天,是以运动最重要的是要持之以恒,假如不能天天做起码两天也要做一次。

有氧运动减肥方法有哪些

各类有氧健身操

小编其实并不主张初习者或体能前提不好的同伙跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,假如动作不到位,也没什么效果,还轻易造成伤害,虽然现在有各类十分吸惹人的有氧操,但我建议没有体能前提的同伙不要用有氧操作为减肥的方法。

泅水

泅水是一种很好的全身性运动瘦身方法,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会泅水,那么可以用在泅水池中快走来替代,这对提高心率效果异常好。不过会泅水的同伙也请留意用泅水来减肥,不是泅水比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要留意足够的摄氧量。

单车

现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计异常适合有氧练习,但一般单车练习室都太小,很多人在以前练习时,房间里很轻易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高情况温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。假如户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,情况也不太好)。

跑步(快走)

户外跑步会受情况限制,选择跑步机也挺好,摊开跑步机扶的手能增加8%的氧应用率和5%的心率,当然首先要在包管平衡的前提下才摊开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上应用距离法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度轮回演习。

跳绳

跳绳简单易学,器械也简单,一小块旷地就可以锻炼,是异常好的有氧运动,可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重。职业拳击手平日跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的调和性和灵敏度。

跳爆仗

经由过程跳爆仗进行热身使心率达到一定水平,为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆仗(一种跳跃运动)可以调节和调和身体。跳爆仗可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来,因而不仅可以改良体力和耐力,还可以很好的瘦腿。

地板运动

俯卧撑和仰卧起坐永远不过时,不管是在家里、电视机前、路上,任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹饥三头肌,而仰卧起坐主要锻炼腹迹日本的吉田稔是吉尼斯世界记载的保持者,他可以连续做10507个俯卧撑。然则不一定每次非要拼命做很多俯卧撑,每次锻炼的时刻做3次或4次俯卧撑,每次做25到50个就是很好的运动计划。

弹力运动

可以应用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等演习。这种橡皮筋很轻,便于携带,成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时刻要找对颜色。平日不合颜色的橡皮筋的弹力也不一样,主要分为三种:黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。

做深蹲演习的时刻尽量将双腿分开与肩齐宽,身体站直,踩住橡皮筋,双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处,然后蹲下,再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时刻将橡皮筋套在后背,一只手抓住橡皮筋的一头,另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

洗衣袋运动

洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的琐务活,然则先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋来可以赞助你燃烧更多的热量。直接提起你面前的洗衣袋,不要让袋子碰着你的身体,这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感到到你的二头饥肩膀、胸部和腹肌都获得了锻炼。认为洗衣袋重量不敷吗?试试沙袋吧,沙袋对于改良体力增加耐力的赞助更大。

压椅子

稍作歇息后开始锻炼三头饥胸肌和背部。无论是在家照样在办公室,找一个椅子身体笔直地坐在上面,将双手放在椅子随意率性一个扶手上,双脚平放在地面,向上拉自己的身体,从1数到10,然后答复刚才的坐姿,反复重复这个动作。经由过程这项运动你的下背部肌肉就会获得稳固和加强。这个运动可是完全免费的哦!

爬楼梯

沿着楼梯或体育场的露天看台高低慢跑是一项异常有益的有氧运动。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯,每跑完一次歇息两三分钟,赓续重复这个运动。在歇息的时刻你也可以持续爬几阶楼梯,这样做可以使心跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都测验考试跳过一个台阶,这样做有助于改良下肢肌力。为使有氧运动安排加倍完整,每周还应包括3到4次的慢跑、步行或骑自行车。

在家里可以用哑铃进行二头肌弯曲、肩上推和三头肌伸展等演习。为使胸部获得锻炼,平躺在地面或长凳上,伸展开双臂将哑铃放在胸口上方。测验考试脸朝下躺在长凳上,提起哑铃锻炼背部。

有氧运动减肥的留意事项

运动前做热身运动

运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。

运动强度因人而异

接近而不跨越“靶心率”一般来说,靶心率为170-年纪的数值。假如你60岁,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110次/分以下,运动强度就是合适的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列。假如运动时的心率只有70~80次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

关注自身运动状态

自我感到是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、认为有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这注解运动适量,假如有明显的心慌、气短、心口发烧、头晕、大汗、疲惫不堪,注解运动超限。假如你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太远,那就说明你的锻炼弗成能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。

运动持续不少于20分钟

持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1~2小时,主要根据小我体质情况而定。每周可进行3~5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的。

循序渐进是基本原则

运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡,持续时间应逐渐加长,运动次数由少增多。以上这些都要在小我可适应的范围内缓慢递增,不要急于求成。年迈体弱者或有慢性疾患的人,更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生,周全查体,由医生根据小我情况,开出具体的有氧运动处方,再依方进行锻炼。

小心运动后的不适感

后发症状即运动过后的不适感到,也是衡量运动量是否合适的尺度。一般人在运动之后,可有周身轻度不适、疲惫、肌肉酸痛等感到,歇息后很快会消失,这是正常现象。假如症状明显,感到疲惫不堪、肌肉疼痛,而且一两天不能消失,这说明中心代谢产物在细胞和血轮回中聚积过多。这是无氧运动的后果,你下次运动可就要减量了。

有氧运动减肥操

减肥操第一节:

1、首先,双脚前后成弓步跨开,后腿膝盖微微弯曲,用前脚掌着地。上身挺直,双手拿着哑铃,自然下垂。

2、然后臀手下沉,双腿受到施力后下压,前腿的膝盖不要超前于脚趾,大腿与小腿成90度,后腿的膝盖尽量下压,但不着地,上身保持挺直。

减肥操第二节:

1、双腿分开至与肩同宽站立,脚掌向外,双腿站直,收腹挺胸。双臂弯曲,将长柄雨伞平举于与肩同高的位置。

2、保持上身的姿势,双膝开始向前弯曲,上身往下沉,直到大腿与地面平行。

减肥操第三节:

1、双腿打开,稍稍比肩部宽5-10厘米,脚掌向外成“八”字,双臂自然垂下并双手握拳。

2、臀部开始做坐下的姿势,大腿与地面平行,上身保持挺直的姿势。

减肥操第四节:

1、打开双腿站立,上身挺直,双臂伸直,从后分别握住长柄雨伞的顶端与末尾。

2、然后双膝向外弯曲,脚掌向外,大腿与地面平行,双手保持从后握伞的姿势,靠于臀部与腰部之间。

减肥操第五节:

1、双腿张开站立,阁下脚掌向前方,并连成一条直线,双手分别抱住阁下腿的大腿下侧。

2、双膝开始弯曲,双手向上提拉大腿根部的肌肉。

减肥操第六节:

1、双腿张开,脚掌向外,全身挺直,肩部放松下垂,双臂弯曲叉腰。

2、臀手下沉,双膝弯曲起来,大腿与地面平行,上身保持挺直,肩部留意不要施力。

针对3种肥胖体形的有氧运动

针对水肿的骨盆操

1、双腿分开至与肩同宽的步幅而站立,全身挺直,手肘向两侧弯曲,下臂平举至胸前,然后保持这样的姿势阁下扭腰地步行。然后恢复站立姿势保持手指并拢,指尖相对,手掌向下。

2、将左腿从后往右侧踏出一步,此时阁下双腿的步幅较大,保持上身挺直与双臂的姿势,同样阁下扭动腰部。最后恢复与肩同宽的步幅站立,双臂自然垂下,慢慢呼气10秒钟,全身放松。

针对小肚腩的骨盆操

1、以同样的基本姿势站立,双腿张开至与肩同宽,双臂自然垂下,视线向前,然后深呼吸3次,全身放松。

2、双手在身前手指交叉,手掌向下,然后保持双臂伸直往头顶举起,手掌反向上压,同时踮起脚跟,令身体向上拉伸。完成后站立呼气10秒。

针对全身肥胖的骨盆操

以基本姿势站立,双臂自然垂下,上身放松,然后一边吸气,一边应用腰部施力,阁下倾倒上身,另一侧身拉伸,每次保持10秒后,恢复基本站姿,呼气10秒。


标签:运动 动能 减肥 
上一篇:脸部美的身分有哪些?快速瘦脸的方法
下一篇:没有了

CopyRight © 2012-2018 www.lifezhishi.com All Rights Reserved

苏ICP备19027125号